Fiziksel aktivite çok fazla enerji kullanır. Bir antrenmanı bitirdikten sonra enerji seviyeleri 15 ila 30 dakika içinde yenilenmezse vücudun iyileşmesi zordur. Egzersizden kısa bir süre sonra küçük bir atıştırma bile yemek, enerji seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir. Protein satın al ile beraber enerji kazanımları doğru olabilmektedir.
Egzersizden sonra doğru gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için fiziksel aktivitenin vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenmek önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikojenlerini kullanır. Bu, kaslarınızın kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanabilir ve hasar görebilir.
Antrenmanınızdan sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden oluşturmaya ve bu kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru besinleri yemek, vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenmanınızdan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.
Bunu yapmak vücudunuza yardımcı olur:
Kas protein yıkımını azaltmak
Kas protein sentezini artırmak (büyüme)
Glikojen depolarını geri yükle
İyileşmeyi artırmak
Protein satın al: Antrenman sonrası beslenme nedir?
Antrenman sonrası beslenme merak uyandıran bir konudur ve haklı olarak da öyledir. Temel fikir üç yönlüdür:
Vücut, aktiviteye bağlı olarak besinlerle farklı zamanlarda farklı şekilde ilgilenir.
Antrenman öncesinde, sırasında ve özellikle sonrasında ne tükettiğiniz önemlidir.
Antrenmanlarınızdan sonra belirli besinleri tüketerek (antrenman sonrası beslenme), vücut kompozisyonunuzu, performansınızı ve genel olarak iyileşmenizi sağlarsınız.
Çok sayıda çalışma, antrenman sonrası içeceklerdeki karbonhidrat bileşiminden kesin amino asit kombinasyonlarına kadar her şeyi inceledi. Çalışmalar, sporcular ve her türden eğlence amaçlı egzersiz yapanlar için egzersiz sonrası etkili beslenme stratejilerini ortaya çıkarmaya devam ediyor.
Genel olarak, egzersiz sonrası beslenmenin üç özel amacı vardır:
Glikojeni yenileyin
Protein yıkımını azaltın
Protein sentezini artırın
Başka bir deyişle, sporcular/egzersizciler şunları ister:
Enerji depolarını yenilemek
Kas boyutunu ve/veya kas kalitesini artırmak
Antrenmandan kaynaklanan herhangi bir hasarı onarın
Bunu yaparken performansı artırmak, görünümlerini iyileştirmek ve vücutlarının yaralanmadan kalmasını sağlamak isterler.
Egzersiz sonrası iyi beslenmenin önerilen faydaları şunları içerir:
İyileştirilmiş kurtarma
Daha az kas ağrısı
Artan kas yapma yeteneği
Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu
Geliştirilmiş kemik kütlesi
Vücut yağını kullanmak için geliştirilmiş yetenek
Bu faydalar, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak herkes için işe yarıyor gibi görünüyor.
Protein satın al: Antrenman ve antrenman sonrası beslenme neden bu kadar önemli?
Yoğun bir şekilde çalıştığımızda mikro düzeyde dokulara zarar veririz ve yakıt kullanırız. Protein satın al ile beraber beslenmenin önemini almak gerekmektedir.
Nihayetinde bizi daha güçlü, daha ince, daha zinde ve daha kaslı yapan şey budur, ancak kısa vadede onarım gerektirir.
Onarım ve yeniden inşa etme, eski, hasarlı proteinlerin parçalanması (diğer bir deyişle protein yıkımı) ve yenilerinin inşası (diğer bir deyişle protein sentezi) yoluyla gerçekleşir – toplu olarak protein döngüsü olarak bilinen bir süreç.
Direnç antrenmanlarından sonra kas protein sentezi hafifçe artar (veya değişmez), protein yıkımı çarpıcı biçimde artar. İnşa etmekten çok daha fazla yıkıyoruz.
Bu iki parametre (kas protein sentezi ve kas protein yıkım hızı) arasındaki ilişki, kas büyümesi için metabolik temeli temsil eder.
Kas hipertrofisi, iyileşme sırasında pozitif bir protein dengesi oluşturulabildiğinde oluşur – başka bir deyişle, protein sentezinin gerçekleşmesi için yeterli ham maddeye sahip olduğumuzdan emin olduğumuzda, böylece protein yıkımının gerisinde kalmaz.
Bu, protein sentezi düştüğü ve protein yıkımı arttığı için dayanıklılık sporcularında özellikle zordur.
Çalışmalar, bu eğilimin tersine çevrilebileceğini gösteriyor. Özellikle, egzersizden sonra doğru türde besinleri tükettiğinizde protein sentezi uyarılır. Protein yıkımı bastırılır.
Bununla birlikte, tek endişe protein değildir. Egzersiz seansları sırasında, depolanmış karbonhidratlar önemli ölçüde tükenebilir.
Bu nedenle, antrenman sonrası dönemde protein ve karbonhidratlara ihtiyacımız var. Antrenman ve antrenman sonrası dönemlerde besin/takviye maddeleri tüketerek vücudumuza verdiğimiz hammaddeler, arzu ettiğimiz metabolik ortamın oluşması için kritik öneme sahiptir.
Protein satın al: Egzersiz beslenmesi hakkında bilmeniz gerekenler
Kullanılabilirlik, amino asit/glikoz iletimini ve taşınmasını güçlü bir şekilde etkiler. Yani vücudumuzun yeniden inşa etmek ve iyileştirmek için hammadde kullanabilmesi için bu hammaddelerin mevcut olması gerekir. Ve eğer mevcutlarsa, vücudumuzun onları kullanma olasılığı daha yüksektir. Malzemelerin etrafta olması, vücudumuza yeniden inşa etme zamanının geldiğinin sinyalini verebilir.
Kullanılabilirliği iki şekilde iyileştiriyoruz.
Egzersiz sırasında ve sonrasında iskelet kasına artan kan akışı, daha fazla besinin daha hızlı yüzdüğü anlamına gelir.
Egzersiz sırasında ve sonrasında amino asit ve glikozdan yoğun kan temini sağlamak, protein sentez hızının artması anlamına gelir.
Böylece, daha fazla kanın daha hızlı dolaşmasını sağlayarak ve bu kanda daha fazla besin bulundurarak kullanılabilirliği artırırız. Protein satın al ile birlikte doğal beslenme hakkında 5 ipucuna beraber bakalım.
Protein satın al: Antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmak için 5 ipucu
Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Sabah egzersiz yapıyorsanız, egzersizinizden en az bir saat önce kahvaltıyı bitirmek için yeterince erken kalkın. Bir antrenmana girerken iyi yakıt alın. Araştırmalar, egzersizden önce karbonhidrat yemenin veya içmenin egzersiz performansını iyileştirebileceğini ve daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta çalışmanıza izin verebileceğini gösteriyor. Yemek yemezseniz, egzersiz yaparken halsiz veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Kahvaltıdan sonraki bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, hafif bir kahvaltı yapın veya spor içeceği gibi bir şey için. Maksimum enerji için karbonhidratlara odaklanın.
İyi kahvaltı seçenekleri şunları içerir:
Tam tahıllı tahıllar veya ekmek
Az yağlı süt
Meyve suyu
Bir muz
yoğurt
Ve unutmayın, normalde sabahları kahve içerseniz, antrenmanınızdan önce bir fincan muhtemelen sorun olmaz. Ayrıca antrenmandan önce ilk kez bir yiyecek veya içecek denediğinizde mide rahatsızlığı riskiniz olduğunu da bilin.
Porsiyon boyutunu izleyin
Egzersizden önce ne kadar yediğiniz konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Genel yönergeler şunları önerir:
Büyük yemekler. Bunları egzersizden en az 3 ila 4 saat önce yiyin.
Küçük öğünler veya atıştırmalıklar. Bunları egzersizden yaklaşık 1 ila 3 saat önce yiyin.
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek sizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Çok az yemek, antrenmanınız boyunca kendinizi güçlü hissetmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi vermeyebilir.
İyice atıştırın
Çoğu insan egzersizden hemen önce ve egzersiz sırasında küçük atıştırmalıklar yiyebilir. Anahtar, nasıl hissettiğinizdir. Sizin için en iyi olanı yapın.
Antrenmanınız 60 dakikadan az sürerse, egzersizden hemen önce yenen atıştırmalıklar muhtemelen size ek enerji vermeyecektir. Ancak dikkat dağıtıcı açlık sancılarını önleyebilirler. Antrenman süreniz 60 dakikadan uzunsa, antrenman sırasında karbonhidrattan zengin bir yiyecek veya içecek ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz. İyi atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
Bir enerji çubuğu
Bir muz, bir elma veya başka bir taze meyve
yoğurt
Meyveli smoothie
Tam tahıllı simit veya kraker
Az yağlı bir granola bar
Fıstık ezmeli sandviç
Spor içeceği veya seyreltilmiş meyve suyu
Yemekten birkaç saat sonra bir antrenman planlıyorsanız, sağlıklı bir atıştırma özellikle önemlidir.
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyin
Kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarını yenilemesine yardımcı olmak için, mümkünse egzersiz seansınızın iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek yiyin. Yemeğinize iki saatten fazla zaman kaldıysa bir atıştırmalık düşünün. Egzersiz sonrası iyi yemek seçenekleri şunları içerir:
Yoğurt ve meyve
Fıstık ezmeli sandviç
Az yağlı çikolatalı süt ve simit
Egzersiz sonrası toparlanma smoothie
Türkiye sebzeli tam tahıllı ekmek
Bu şekilde bir beslenme stratejisi yürütmek mümkün. Ayrıca protein satın al ile birlikte spor sonrası anında takviye yapabilmek mümkündür.
