Supplement satın al: Doğru fitness programı yapmak

Fitness, hayatımızın artık bir parçası. Günümüzde insanlar daha çok spora vakit ayırıyor. Peki doğru fitness nasıl yapılır? Hangi yol izlenmelidir? Supplement satın al ile birlikte fitness iyi olur mu? 

Tüm ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek tek bir egzersiz türü yoktur. Aslında, rutininizden en fazla faydayı elde etmek için, bir hafta boyunca çeşitli aktiviteler istersiniz. Aksi takdirde, sadece meyveden oluşan bir diyete benzer. Ancak balık, sebze, kuruyemiş ve kepekli tahıllar gibi diğer gıdalarda bulacağınız besin maddelerinin çoğundan yoksundur.

Kendi egzersiz programınızı oluşturmak eğlenceli ve zorlu bir deneyim olabilmektedir. Mükemmelleştirmek ve sürekli ince ayar yapmak zaman alır. Ancak yarattığınız bir şeyin sonuçlarını gördüğünüzde, çok faydalı olabilir.

Supplement satın al: Antrenman programı uygulamak

Antrenman programı tasarım yolculuğuna başlarken, anlamak ve sıkı bir şekilde kavramak için çok sayıda değişken vardır. Bu kılavuzda, başlamak için bilmeniz gereken her şeyi size anlatacağız.

Ayrıca, tam bir vaka çalışması ve örnek egzersiz programı için yol gösterici olabilmektedir. Buna ek olarak, supplement satın al veya sipariş verme kararını da ölçebilirsiniz. Böylece bir egzersiz programı oluşturmanın herhangi bir fitness/hedef için ne kadar basit olduğunu görebilirsiniz.

Amaç belirleme

Önümüzdeki 3-6 ay içinde neyi başarmak istediğinize dair net bir hedefiniz olmalı. Çoğu insan hepsini yapmak istiyor, ki bu sizseniz ve belirli bir etkinliğiniz veya zaman çizelgeniz yoksa, haftada 3-4 kez ağırlıklarla çalışmanızı ve küçük dozlarda kondisyonlama yapmanızı öneririm.

Çoğu vücut kompozisyonu, kuvveti ve kas kütlesi, direnç eğitimi ve diyet yoluyla yapılmaktadır. Özellikle dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yapmıyorsanız, kardiyoyu artırmak her zaman bu çözüm değildir. Genel sağlık ve zindelik için, 60 dakikalık orta ila şiddetli kardiyovasküler antrenmanı entegre etmek çoğu insan, hatta sporcular için yeterlidir.

Supplement satın al: Dengeli bir egzersiz planı geliştirmek

Tüm yetişkinleri haftalık rutinlerine aşağıdaki egzersiz türlerini dahil etmeye çağırıyor:

Haftada 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz (örneğin, beş günün her birinde 30 dakika)
veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite (veya ikisinin eşdeğer bir karışımı).

Bunların hepsi kulağa çok zor geliyorsa, antrenmanların daha küçük bölümlere ayrılabileceğini unutmayın. Örneğin, 10 dakikalık üç yürüyüş sizi günlük 30 dakikalık aerobik egzersiz hedefinize ulaştırabilmektedir.

Her antrenman ayrıca başlangıçta basit bir ısınma ve sonunda bir soğuma içermelidir. Isınma, kaslarınızı gevşetmek ve onlara daha fazla oksijen açısından zengin kan akmasını sağlamak için yerinde yürümek gibi hafif egzersizlerden oluşmalıdır. Serinlemek için aktivitenizi ve yoğunluğunuzu 5-10 dakika yavaşlatın. Ardından sertliği önlemeye yardımcı olmak için esneme hareketleri ile bitirin.

Dengeli bir egzersiz programının her bileşeni hakkında daha derinlemesine bilgi edinmek için okumaya devam edin. Sizi harekete geçirecek bir dizi etkinlik ve egzersiz önerin.

Ne kadar sıklıkla eğitim yapacaksınız?

Bu soruyu cevaplarken, yaşam tarzınıza, çalışma takviminize ve diğer yükümlülüklerinize (aile vb.) göre hedeflerinize ve eğitiminize ne düzeyde bağlılık gösterebileceğinizi belirlemeniz gerekir.

Çoğu kişi için 3 gün, çoğu hedefe ulaşmak için minimum eğitim seansıdır. Haftada 5-6 gün en yüksek seviyedir. Çoğu kişinin daha ileri düzeyde, rekabetçi sporcular ve ağırlık kaldırıcılar olmadıkça antrenman yapmalarını öneririm. Bu durumda işten, aileden ve uykusuzluktan kaynaklanan stresi en aza indirebilmek için fedakarlıkların yapılması gerekecektir.

Bir haftalık periyotta yapacağınız antrenman sayısını belirledikten sonra, bir antrenman bölümü tasarlamaya başlayabilmektedir. Antrenman sıklığına (bir kası ne sıklıkla çalıştıracağınıza) bakabilirsiniz.

Supplement satın al: Teknik

Tipik olarak ağırlık makineleri, serbest ağırlıklar veya direnç bantları veya boruları gibi ekipmanları kullanan kuvvet veya direnç eğitimi, kemik kaybına karşı koruma sağlar ve kas oluşturur. Ayrıca vücudunuzun yağsız kas kütlesinin yağa oranını artırır. O da egzersiz rutininizde önemli bir yeri hak ediyor.

Teknik olarak, kuvvet veya direnç eğitimi, kaslarınız bir duvara itmek. Bir halter kaldırmak gibi normalden daha güçlü bir karşı kuvvetle karşılaştığında gerçekleşir. Kademeli olarak daha ağır ağırlıklar kullanmak veya artan direnç kasları güçlendirir. Vücut geliştirmenin yanı sıra, kuvvet antrenmanı günlük aktiviteleri kolaylıkla yapmak için ihtiyaç duyduğunuz fonksiyonel gücü sağlar.

Ne kadar yapmalısın?

İnsanlar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, tüm büyük kas grupları (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) için haftada iki veya daha fazla, seanslar arasında en az 48 saat olacak şekilde güçlendirme egzersizleri önermektedir. 

Bazı araştırmalara göre, seans başına bir set etkilidir. Ancak iki veya üç set daha iyi olabilmektedir. Her egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın (tekrar). Vücudunuzun daha fazla kas inşa etmek. Güçlenmek için kuvvet antrenmanı seansları arasında toparlanma, onarım için en az 48 saate ihtiyacı vardır. Ayrıca antrenman ve egzersiz için supplement satın al tercihi de yapılabilmektedir.

Zorlu kasları koruyun

Doğru ağırlık, egzersize bağlı olarak değişir. Hedeflenen kası veya kasları son iki tekrarla yoran ve yine de iyi formunuzu korumanıza izin veren bir ağırlık seçin. Minimum tekrar sayısını yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. 

Çok kolay hissettiğinizde, tekrar yapmaya devam edebilecekmişsiniz gibi, ağırlık ekleyerek veya daha güçlü bir direnç bandı kullanarak kaslarınızı yeniden zorlayın. 

Alternatif olarak, antrenmanınıza başka bir tekrar seti (üç sete kadar) ekleyebilir veya haftada ek günler çalışabilirsiniz. Ağırlık eklerseniz, minimum sayıda tekrarı iyi bir formda yapabilmeniz gerektiğini ve hedeflenen kasların son iki tekrarda yorgun hissetmesi gerektiğini unutmayın.

Denge egzersizleri

Denge duygumuz tipik olarak yaşlandıkça kötüleşir. Ayaklarda karıncalanma, ağrı ve uyuşmaya neden olabilen nöropati (şeker hastalığı veya bazı kemoterapi ilaçlarının bir komplikasyonu) gibi tıbbi durumlar tarafından daha da tehlikeye girebilir; diğer ilaçların yan etkileri; düzeltilmemiş görme sorunları; veya esneklik eksikliği. 

Zayıf denge genellikle düşmelere yol açar, bu da kafa yaralanmalarına ve kemiklerde ve sinir sisteminde geçici veya kalıcı olarak yaralanmalara neden olabilir. Özellikle kalça kırıkları ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir ve bağımsızlığı bozabilir.

Düşme riski taşıyan yaşlı yetişkinler, yürüme, kuvvet antrenmanı ve denge egzersizlerinin bir kombinasyonundan yararlanabilir. Denge geliştirici aktiviteler arasında tai chi, yoga ve pilates bulunur. 

Karnınızdaki ve sırtınızdaki çekirdek kasları çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri de dengeye yardımcı olur.

Esneklik egzersizleri

Germe ve yoga gibi esneklik egzersizleri, tipik olarak kullanılmama ve yaşla birlikte ortaya çıkan kasların kısalmasını ve gerilmesini nazikçe tersine çevirir. Daha kısa, daha sert kas lifleri sizi yaralanmalara karşı savunmasız hale getirebilir ve sırt ağrısına ve denge sorunlarına katkıda bulunur.

Kasları ve tendonları çevreleyen elastik lifleri izole eden ve geren egzersizlerin sık yapılması buna karşı koymaya yardımcı olur. İyi gerilmiş bir kas, tam hareket aralığına daha kolay ulaşır. Bu, atletik performansı artırır. Daha kolay, daha az kısıtlı bir golf vuruşu veya tenis servisi düşünün. Günlük işler sırasında uzanma, eğilme veya eğilme gibi işlevsel yetenekler. Germe, sabahları sizi harekete geçirmenin harika bir yolu veya uzun bir günün ardından rahatlamanın bir yolu olabilmektedir. Yoga gibi aktiviteler, esneme ve gevşemeyi birleştirir. Aynı zamanda harika bir kombinasyon olan dengeyi geliştirir.

Bununla birlikte, uzmanların artık egzersizden önce esnemeyi önermediğini unutmayın. Uzun süreli esneme, kasların maksimum kasılma gücünü engeller.

Örneğin, zıplamadan önce esneme, zıplama yüksekliğini azaltır. Bunun yerine, uzmanlar şimdi egzersizinize kolay bir yürüyüş gibi bir ısınma veya tenis topları servis etmek. Bir maçtan önce yer vuruşları yapmak gibi spora özgü bir rutin ile başlamanızı tavsiye ediyor. Bu, kan ve oksijenin kaslara hareketini arttırır. Ardından, kaslar sıcak ve esnek olduğunda (örneğin, beş ila 10 dakikalık egzersizden sonra) gerilebilirsiniz. Veya daha da iyisi, egzersiz sonrası soğuma sırasında esneklik egzersizlerinizi yapın.

Bir cevap yazın